スタンフォード式 最高の睡眠
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目次
睡眠の法則
レム・ノンレムの周期に関わらず、睡眠の質は、眠り始めの９０分で決まる。
最初の９０分でつまずいてしまうと、どれだけ長く寝ても自律神経が乱れ、日中の活動を支えるホルモンの分泌にも狂いが生じてしまいます。
どんなに忙しくて時間がなくても「最初の９０分」をしっかり深く寝ることができれば、最高の睡眠がとれるということです。
レム・ノンレム睡眠
人は寝ているとき、ずっと同じように寝ているのではありません、眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠とは、脳は起きていて、体が眠っている状態。
ノンレム睡眠は、脳も体も眠っている状態です。この２種類の睡眠を繰り返しながら眠っています。
寝付いたとすぐに訪れるのは、ノンレム睡眠です。その中でも最初の９０分間のノンレム睡眠が睡眠全体の中で最も深い眠りになります。
最初の９０分が「黄金」のなる3大メリット
１．寝ているだけで「自律神経」が整う
入眠して眠りが深くなっていくとき、交感神経の活動が弱ま副交感神経が優位になります。
逆に、レム睡眠に入ると交感神経が活発になります。
活動時は交感神経、休息時は副交感神経という自律神経の役割交代がスムーズにいけば、脳も体もリラックスし、しっかり休息をとることができます。
自律神経を整える方法はたくさん紹介されていますが、「最初の９０分をしっかり眠る」というのは、自律神経を」整える最高の方法であります。
２．「グロースホルモン」が分泌される
グロースホルモンの分泌量はノンレム睡眠の質に依存しています。
グロースホルモンは、第一周期のノンレム睡眠時のい際立って多く（７０％～８０％）分泌されるホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されません。
成人におけるグロースホルモンの効果は、細胞の成長や新陳代謝、皮膚の柔軟性アップやアンチエイジングの役割もあります。
３．「脳のコンディション」が良くなる
質の良い眠りには、ノンレムだけでなくレム睡眠も重要になってきます。
たとえば、うつ病の患者には最初のノンレム睡眠が十分ではなく、レム睡眠も早くに出現する。このような患者に「レム睡眠を抑制する薬」を飲ませると、いったん症状が改善し、最初の深い眠りが整えば、レム睡眠も整うことが分かっています。
脳と眠りの関係は、まだ謎が多いが、うつ病の患者などが最初の９０分が乱れていることから、「黄金の９０分には、脳のコンディションを整える働きがある」という仮説が成り立ちます。
最初の９０分を深くする方法
眠りを深くするには、皮膚温度と深部温度の差を縮めることが大切です。そのためには、皮膚温度を上げ、熱を放散して深部温度を下げなければいけません。
体温も上げて下げるのメリハリが大事です。
具体的には、
１、覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる
２、皮膚温度を下げて熱放散すると、深部体温は下がり入眠する
３、黄金の９０分中はしっかり体温を下げて眠りの質を上げる
４、朝になるにつれ体温が上昇し、覚醒する
このメリハリがあれば、最初の９０分はぐっと深くなり、すっきりと目覚められます。
就寝９０分前の入浴
深部体温は上がったぶんっだけ下がろうとする性質を持ちます。
入浴により、意図的に深部体温を上げることができれば、入眠時に必要な「深部体温の下降」が大きくなり、熟眠につながります。
入浴後に体温が下がる時間を踏まえると、寝る９０分前に入浴を済ませておけば、その後さらに深部体温が下がり、スムーズに入眠できます。
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